Bollinger Pilates Bandes

15-Minute Workout: Obtenez un corps Lean Pilates Quand il s'agit de moyen-whittling, Pilates ne peut pas être battu, mais faire les mêmes exercices encore et encore peut devenir terne après un certain temps. (Et quand vous vous ennuyez, vos muscles sont trop, ce qui peut empiéter sur les résultats.) Nous avons donc demandé à l'instructeur Los Angeles Juliet Kaska, le pro responsable d'aider à sculpter les corps de stars sexy Stacy Keibler et Kate Walsh. Pour concevoir une routine qui secoue six mouvements familiers. En incorporant soit une balle ou une bande de résistance, vous engagez plus de muscle bers et améliorer votre forme, rendant chaque exercice plus difficile et augmenter l'efficacité de votre entraînement, dit-elle. En d'autres termes, ces abondants abdos et les bras et les jambes et les culottes snoozing sont sur le point d'obtenir un appel helluva réveil Comment ça marche: Trois à cinq fois par semaine, faire 2 séries de 10 répétitions de chaque mouvement dans l'ordre. Reposez jusqu'à 1 minute entre les exercices. Vous aurez besoin: Une balle en caoutchouc de 8 pouces et une bande de résistance. (Un tapis est facultatif.) Les exercices de la bande de résistance de Hundred33 vous pouvez faire littéralement n'importe où 33 Exercices de bande de résistance que vous pouvez faire littéralement n'importe où LIKE US sur FACEBOOK Obtenez plus Greatist dans votre vie Rock out avec la bande Bandes de résistance sont un excellent ajout à toute force La formation de routine ou de programme de réadaptation et viennent dans une variété de tailles, de longueurs et de forces L'influence des bandes de résistance sur la mécanique du genou du plan frontal pendant le squat de poids corporel et les mouvements de saut vertical. Gooyers CE, Plage T, Frost D, et al. Établissement de kinésiologie Édition physique, Université de Toronto, Toronto, Canada. Biomécanique du sport, 2012 Feb (11): 391-401. Rééducation progressive de la hanche: les effets du placement de la bande de résistance sur l'activation fessière pendant deux exercices courants. Cambridge ED, Sidorkewicz N, Ikeda DM, et al. Département de kinésiologie, Université de Waterloo, Ontario, Canada. Clinical Biomechanics Journal, 2012 Août (7): 719-24. Cet équipement portatif d'exercice est également facilement stocké, le rendant parfait pour l'utilisation à la maison, séances d'entraînement d'hôtel, ou quand yoursecore serré sur l'espace à la salle de gymnastique. Tout comme les poids libres. Bandes d'exercice se présentent dans une gamme de niveaux de résistance, de très extensible à forte résistance. Les types les plus courants de bandes comprennent les bandes de tubes avec poignées, bandes de boucle (aka bandes de caoutchouc géantes) et bandes de thérapie. (En cas de doute, un professionnel de la condition physique peut vous aider à déterminer quelle bande est la bonne pour vous, selon votre niveau de condition physique et votre plan d'entraînement spécifique). Pour la plupart des exercices, essayez de viser 8 à 25 répétitions pour 2 à 3 séries par exercice. Et donrsquot manquer notre séance d'entraînement échantillon suggéré à la fin. Prêt, ensemble, streeetch Bas-Body Exercices Stand sur la bande avec des pieds légèrement plus large que la largeur des épaules. Tenir une poignée dans chaque main, amener le haut de la bande sur chaque épaule. (Si c'est trop long, sécuriser la bande en place en croisant vos bras à votre poitrine.) Asseyez-vous tout droit. Poitrine vers le haut, abs ferme, en pressant des genoux dehors sur vos orteils. Relevez la position de départ et répétez pour 8 à 12 répétitions. 2. Extension de la jambe Tirez sur une encoche avec ce quad-builder. Fixer une bande de boucle en position basse sur un support (comme un banc d'inclinaison), boucler l'autre extrémité autour de votre cheville avec la bande positionnée derrière vous. Éloignez-vous de l'ancre pour créer une tension sur la bande et placez les pieds à la largeur des hanches. Déplacez votre poids vers le pied gauche, et soulevez la jambe droite du sol. Étendez le genou jusqu'à ce qu'il se redresse devant vous. Retournez doucement à la position de départ et répétez pour 8 à 12 répétitions avant de changer de jambes. 3. Prone (Lying) Leg Curl Mettez le ventre vers le bas et bouclez une bande autour de votre cheville droite, l'ancrage de l'autre extrémité à une porte ou de soutien. Scoot loin de l'ancre pour créer la tension. Serrez votre noyau et pliez votre jambe au genou, apportant votre talon vers vos fessiers autant que vous pouvez confortablement aller. Retournez lentement votre jambe à la position de départ et répéter pour 10 à 15 reps, puis changer de côté. Saluez ces fessiers Attachez une bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur le sol, plier vos genoux à 90 degrés. Levez-vous avec vos hanches jusqu'à ce que vos épaules, les hanches et les genoux s'alignent, en contractant vos fessiers à travers le mouvement entier. Faites 15 à 20 représentants. 5. Adducteur debout Ancrer une boucle à la hauteur de la cheville à un support et se tenir debout avec votre côté gauche face au support, en enveloppant l'extrémité libre autour de votre cheville droite (externe). Stand perpendiculaire à la bande et s'éloigner du support pour créer une certaine tension (la bonne sorte, bien sûr). D'une position large, mettez-vous dans un squat trimestre ou une position athlétique, puis balayer votre cheville de travail à travers votre corps passé votre jambe debout, serrant vos cuisses ensemble. Retournez doucement à la position de départ et répétez pour 12 à 15 répétitions avant de changer de côté. 6. Supinated Clamshell Boucle une bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos avec les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés. Tirez les genoux en dehors tout en contractant vos fessiers pendant 2 à 3 secondes. Lentement revenir à la position de départ et répéter, visant 10 à 12 reps total. 7. Flexion plantaire (flexion de la cheville) Prenez une charge pour celle-ci. Fixez une bande de boucle ou de thérapie autour d'une ancre (comme la jambe d'une table basse ou d'une chaise), et asseyez-vous avec une jambe droite, enveloppant l'autre extrémité de la boucle autour de la partie supérieure de votre pied. Pencher en arrière, soutenir votre poids sur vos mains, et fléchissez votre pied en avant jusqu'à ce que vous vous sentez un bon étirement dans votre tibia. Dans un mouvement contrôlé, apportez vos orteils en arrière, en les flexion vers votre genou aussi loin que confortable. Lentement revenir à la position de départ et aller de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Donrsquot contourner ces étapes côté Étape dans une bande de boucle ou attacher une bande de thérapie autour de la partie inférieure des jambes, juste au-dessus des deux chevilles. Placez les pieds à l'écart des épaules pour créer une tension sur la bande. À partir d'une position demi-accroupie, déplacer votre poids vers le côté gauche, en se déplaçant latéralement avec la jambe droite. Déplacez légèrement la jambe debout, mais gardez la bande tendue. Prenez 8 à 10 étapes avant de retourner dans l'autre sens. 9. Les enlèvements permanents Cela représente un peu un acte d'équilibre. Ancrez votre bande de boucle à la hauteur de la cheville, et se tenir avec votre côté gauche vers l'ancre. Attachez l'extrémité libre à votre cheville extérieure et sortir pour créer la tension sur la bande. Déplacez votre jambe de soutien vers l'arrière afin que votre pied est élevé à partir du sol, soulevez votre jambe de travail vers le haut, en amenant lentement votre pied en boucle sur le côté, la contraction de vos fessiers extérieurs. Si vous vous sentez vacillant, prenez un support (comme le mur ou le dos d'une chaise). Abaisser le dossier jusqu'à la position de départ et répéter de 15 à 20 répétitions de chaque côté. 10. Assisted Abduction Pour vraiment montrer ces cuisses whorsquos patron, assis au bord d'une chaise ou un banc et attacher une bande de boucle autour des deux jambes, juste au-dessus des genoux. Placez vos pieds légèrement plus large que vos épaules. Lentement pressez vos genoux, en tournant vos pieds en tant que vos jambes se séparent. Maintenez la position pendant deux secondes, puis ramenez les genoux en arrière. Viser de 15 à 20 répétitions. Back Exercises Vous pouvez le faire, mettre votre dos en elle. Debout sur le centre de la bande avec les pieds à largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et la charnière à la taille, en gardant vos hanches en arrière. Saisissez chaque poignée avec les mains face à l'extérieur de vos genoux. Avec les coudes pliés, tirez la bande vers le haut vers vos hanches, serrant vos omoplates ensemble jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Abaisser et aligner pour 10 à 12 répétitions. 12. Ligne assise Prenez un siège, mais donrsquot obtenir trop confortable. Avec les jambes étendues, placez le centre de la bande derrière les semelles de vos pieds. Prenez la bande avec les deux mains, les bras tendus et les paumes face à face. Assis gentil et grand, se courber au coude et tirer la bande vers votre noyau, serrant vos omoplates ensemble. Retournez lentement à la position de départ et répétez pour 10 à 12 répétitions. 13. Pull Apart Stand avec les genoux légèrement pliés, les pieds à l'écart des épaules. Saisir la partie centrale de la bande avec les deux mains au niveau de l'épaule avec les paumes vers le bas. Garder vos bras droits, tirer la bande et le dos jusqu'à ce que vos omoplates contrat. Retournez lentement à la position de départ et étirez, serrez et relâchez pour 8 à 10 répétitions. Non, cela ne nécessite pas de tirer les couvertures sur votre tête. Pour cet exercice efficace pec et lat, ancrer la bande de tube dans une position basse. Ensuite, allongez-vous sur le dos, saisissant l'extrémité libre de la bande avec les deux mains, étirant les bras tout droit au-dessus. Avec les coudes légèrement courbés, tirez la bande au-dessus de la tête, en traversant votre torse jusqu'à ce que la poignée atteint vos genoux. Lentement revenir à la position de départ et de le garder pour 8 à 10 représentants. 15. Lat Pulldown Prêt à travailler le haut du dos Ancrez la bande au-dessus d'une barre horizontale (ou même un membre d'arbre robuste), en tirant les extrémités libres vers le bas sur vos côtés. Agenouillez-vous face à l'ancre de sorte que les bandes sont positionnés en face de vous, en prenant chaque extrémité avec les bras étendus au-dessus et les mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Plier les coudes, tirer la bande vers le bas vers le sol tout en contractant vos muscles du dos. Une fois que les mains atteignent vos épaules, les soulever lentement à la position de départ et de roche 10 à 12 répétitions. Poitrine Exercices Prenez ce mouvement classique à un nouveau niveau. Obtenir en position de la planche, en drapant la bande de résistance à travers le haut du dos. Bouclez les extrémités de la bande à travers chaque pouce, et placez vos mains sur le terrain dans positionmdashbody de départ face vers le bas sur le terrain. Contracter vos fessiers et les abdominaux, et pousser vers le haut jusqu'à ce que vos bras s'étendent complètement. Abaisser vers le bas, la poitrine au sol, et de voir ce que yoursquove obtenu pour 5 à 20 représentants (en fonction de votre force). 17. Presse-torse Inclinez-vous vers le haut: Les muscles supérieurs de la poitrine Dans une position d'avant droite droite, placez le milieu de votre bande sous votre pied arrière. Prendre une poignée dans chaque main, amener la bande au niveau de l'épaule. Appuyez sur les bandes vers le haut directement sur votre poitrine comme un arc en ciel jusqu'à ce que les bras s'étendent complètement. Abaisser le dossier et répéter pour 10 à 12 répétitions. 18. Appui de banc Aucune barre Aucun problème Ancre une bande de tube sur les jambes de banc, et se trouvent sur le banc, face vers le haut. Prendre une poignée dans chaque main. Placez-les à hauteur des épaules (afin que vos pouces touchent l'avant de vos épaules). Étendez les bras droit vers le haut de la tête à pleine extension, en déplaçant vos mains vers l'autre en haut. Abaisser le dossier et répéter pour 10 à 12 répétitions. Fixez la bande de tube sur une colonne de câble ou un support solide à la hauteur de la poitrine. Prenez chaque poignée avec votre dos à la bande. Avancer pour réduire le mou, positionner vos mains à hauteur de la poitrine. Avec les coudes vers le haut et les paumes vers le bas, appuyez sur la bande droite devant vous jusqu'à ce que vos bras atteignent pleine extension, et serrez les muscles de la poitrine. Revenez à la position de départ et appuyez sur pour 12 à 15 répétitions. Exercices de l'épaule 20. Pression au-dessus de la tête Appuyez sur le centre d'une bande de tube avec les pieds à largeur des épaules. Grip chaque poignée, le positionnement de vos mains au niveau des épaules avec des paumes face à l'autre afin que vos pouces toucher vos épaules. Appuyez vers le haut, en tournant vos paumes vers l'avant que vous étendez complètement vos bras. Abaisser vers le bas lentement et répéter pour 8 à 10 répétitions. 21. Avancer le levage Pour frapper le devant des épaules, debout sur le milieu de la bande avec les pieds largeur des épaules et saisir chaque poignée à vos côtés avec des paumes face po Ensuite, sans verrouiller vos coudes, apportez votre bras droit droit En face de vous à la hauteur des épaules. Lentement abaisser vers le bas et soulever le toit pour 8 à 12 représentants avant de changer de bras. Construisez des épaules plus audacieuses avec ce mouvement d'isolement. Tenez-vous debout avec les pieds placés au-dessus du centre d'une bande de tube, à l'écart des épaules. Tenez chaque poignée avec les bras vers le bas à vos côtés et les paumes face à l'intérieur. Doulant vos coudes si légèrement, soulevez vos bras droit sur le côté à l'épaule-niveau. Lentement abaisser vers le bas et aller pour un total de 8 à 10 représentants. 23. Upright Row Stand fier que vous ciblez vos pièges. Avec les pieds placés au-dessus du centre de la bande, largeur des épaules, saisir chaque poignée et les positionner avec des paumes face à face juste en face de vos cuisses. Tirez la bande droite vers le haut de l'avant de votre corps à l'épaule-niveau, en gardant vos coudes pliés et positionnés dans un ldquoV. rdquo élevé Lentement bas de retour vers le bas à la position de départ et continuer à ramer pour 10 à 12 représentants. 24. Bent-Over Rear Delt Fly Ciblez l'épaule entière avec ce mouvement féroce. Asseyez-vous au bord d'une chaise ou d'un banc, en plaçant vos pieds au-dessus du milieu de la bande. Croisez la bande à vos genoux, saisissant chaque poignée avec les paumes face à face. Inclinez-vous vers l'avant à la taille, reculez droit et soulevez les bras droit sur vos côtés jusqu'à ce que la bande atteint le niveau de l'épaule. Abaisser le dos à la position de départ et s'envoler avec 10 à 12 représentants. Exercices de bras 25. Concentration Curl Vous voulez vous préparer pour le show d'arme Démarrez dans une position de fente avant, la jambe droite à l'avant, et placez le milieu de la bande sous le pied droit. Saisissez une extrémité de la bande de boucle avec votre bande de droite, reposant votre coude à l'intérieur de votre genou (pour cibler les biceps un peu plus profond). Avec la paume en face de votre genou, boucle la bande vers le haut vers votre épaule, serrant vos biceps au sommet. Lentement abaisser vers le bas et répéter pour 8 à 10 représentants avant de changer de côté. Stand avec pieds largeur des épaules avec vos pieds placés au milieu de la bande. Prenez une poignée dans chaque main, en commençant par vos bras vers le bas à vos côtés. Avec les paumes face à vous, tirez vos bras vers vos épaules en pliant au coude jusqu'à ce que vous obtenez une bonne contraction biceps. Lentement abaisser vers le bas et aller pour un total de 12 à 15 boucles. 27. Triceps Kickback Retournez-vous et relaxez-vous. Juste une blague Debout dans une position de fente vers l'avant avec votre pied droit à l'avant, positionné au-dessus du centre de la bande. Tenir chaque extrémité de la bande, la position de vos bras à vos côtés avec des paumes face à vous. Pliez les coudes (les garder cachés par vos côtés) jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au plancher. Ensuite, appuyez sur les bras, poussant la bande derrière votre corps jusqu'à ce que les bras s'étendent complètement. Abaisser le dossier et répéter pour 8 à 10 répétitions. 28. Extension du triceps aérien Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, en plaçant le centre d'une bande de tube sous vos fessiers. Prenez une poignée dans chaque main, et étirez vos bras, pliant vos coudes de sorte que vos mains sont positionnées derrière votre cou. Avec les paumes vers le plafond, appuyez vos bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils s'étendent complètement. Abaisser le dossier et répéter pour 10 à 12 répétitions avant de changer de côté. Exercices de base Attachez la bande à une ancre haute (comme le haut d'une porte ou d'une colonne de câble) et agenouillez-vous vers le bas, saisissant chaque côté de la bande. Étendez les coudes au niveau des épaules, engagez vos abdominaux, et crunch vers le bas vers vos hanches tout en contractant vos abdominaux. Retournez lentement à la position de départ et répétez pour 10 à 12 répétitions. 30. Woodchoppers Soyez un homme de hache (ou une femme) en formation avec ce grand mouvement de base. Fixez la boucle ou la bande de tube vers le haut d'une colonne ou d'un support de câble. Avec votre côté droit sur le support, saisissez l'extrémité libre de la bande avec vos bras tendus au-dessus. En un seul mouvement, tirez la bande vers le bas et à travers votre corps à l'avant de vos genoux tout en tournant votre hanche droite et pivoter votre pied arrière. Retournez lentement à la position de départ et répétez pour 8 à 10 répétitions de chaque côté. 31. Interruptions des bandes anti-rotation Savoir quand marcher. Fixez une boucle ou une bande de tube sur une colonne ou un support de câble placé légèrement au-dessous de votre poitrine. Saisir l'extrémité libre, créer la tension sur la bande et squat à une position athlétique. Tenant la bande avec les deux mains directement devant votre poitrine, en gardant votre noyau serré, l'étape latéralement jusqu'à ce que le groupe est trop tendu pour aller plus loin. Lentement et contrôlée, reculez vers la colonne jusqu'à la position de départ. Répéter pour 6 à 8 répétitions de chaque côté. Maintenant, retournez-le et inversez-le. Ancrez la bande sur un support faible. Allongez-vous sur le dos, plier les genoux de 90 degrés. Enroulez la bande autour des sommets des deux pieds et reculez pour créer la tension. Abs serré et dos plat, tirez vos genoux vers vos épaules, contractant vos muscles abdominaux. Retournez doucement à la position de départ et répétez pour 12 à 15 répétitions. 33. Russian Twist Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues, enveloppant le centre de la bande autour du bas de vos pieds. Tenir les extrémités libres dans chaque main. Pliez légèrement les genoux, gardez vos pieds sur le sol, et se pencher à un angle de 45 degrés. Tournez la bande droite en mettant votre main gauche sur votre corps et votre main droite vers le bas par votre hanche droite. Engager vos muscles obliques, amener la bande vers votre hanche droite tout en gardant votre milieu et bas du dos neutre. Revenez à la position de départ et tournez à gauche puis à droite pour un total de 10-12 répétitions de chaque côté. L'entraînement de la bande de résistance de corps complet Prêt à mettre tout ensemble Greatist expert et certifié entraîneur personnel Jessi Kneeland (qui démontre également les mouvements ici) a créé ce travail routine thatll votre corps tout entier. Les produits Vous voulez que vos propres bandes de résistance à utiliser à la maison ou sur la route Voici quelques produits impressionnants à considérer: Lifeline Professional Exercising Tubing avec poignées. Ce tube d'exercice de cinq pieds de long avec poignées en plastique dur pivotant est disponible en 10 niveaux pour répondre à tous vos besoins de fitness 13 à 25. Exécuter Better Mini-Bands. Longueurs et capables de s'étirer jusqu'à trois fois, ces mini-boucles se déplacent bien et viennent en 4 niveaux de résistance de 2 à 20. Thera-Band. Ces bandes de latex de 5 pieds viennent sans poignées et fonctionnent bien pour améliorer les performances athlétiques ou améliorer la réadaptation. Ils viennent en 5 niveaux de résistance et peuvent être achetés en multi-paquets de 6 à 16. Grâce à nos amis à Lululemon pour habiller notre modèle dans le Cool Racerback tank. Cet article a été publié à l'origine Janvier 2013. Mis à jour Février 2015. Jordanie Syatt Phil Page Bonne part Comme nous sur Facebook alors que vous êtes à elle. Suzy Kerr est diplômé de l'École Grady de journalisme et de communications de masse à l'Université de Géorgie. Elle a complété sa maîtrise en sciences de la nutrition, également à l'Université de Géorgie. Suzy a été un écrivain de santé, de conditionnement physique et de nutrition pendant plus de 10 ans, et a été publié dans diverses publications imprimées et en ligne. Un homme exerçant avec une bande de résistance à la maison. Même les vétérans de Pilates peuvent avoir besoin d'ajouter une petite variation dans leurs séances d'entraînement de temps en temps. Une introduction de la bande de résistance dans votre séance d'entraînement normale contribue à augmenter l'engagement des fibres musculaires qui peuvent avoir grandi habitués à effectuer les mêmes mouvements jour après jour. Il encouragera davantage la création des muscles maigres. Allongez-vous sur le sol sur le dos et amenez vos genoux jusqu'à votre poitrine. Positionner la bande de résistance de sorte que le milieu de l'élastique est sous vos pieds et une extrémité de la bande est dans chacune de vos mains, avec vos coudes pliés, pas droit. Vos mains devraient être près de vos genoux, tenant la bande de résistance enseignée, mais avec la pièce pour l'étirer. Soulevez votre tête et le cou comme si sur le point de faire un crunch, mais arrêtez avant que vos épaules quittent le sol. Prenez une profonde respiration tout en étendant vos jambes, poussant contre la bande de résistance jusqu'à ce que vos jambes sont droites en face de vous. Tout en expirant, plier les genoux lentement jusqu'à ce que le dos de vos talons touchent le dos de vos cuisses. Cela constitue une seule répétition. Faites l'exercice entre 6 et 10 fois. Extension de jambe unique Tandis que toujours sur votre dos avec vos jambes tendues, amenez votre genou gauche jusqu'à votre poitrine et positionnez la bande de résistance encore derrière l'arc de votre pied. Tenez chaque extrémité de la bande dans votre main, en prenant tout mou dans la bande, et étendre votre jambe vers le haut, puis lentement vers le bas à votre poitrine. Répétez ce mouvement entre six et 10 fois, d'abord sur la jambe gauche, puis sur la droite. Bande de résistance Bande Assis avec vos jambes tendues devant vous et votre dos droit et perpendiculaire à vos jambes. Encore une fois, la position de la bande de résistance sous les arcs de vos deux pieds. Vous devriez trouver une poignée confortable au milieu de la bande de résistance avec vos paumes face à votre corps. Afin de réaliser cet exercice, pencher légèrement vers l'avant et se concentrer sur l'utilisation des muscles dans votre dos pour tirer vos coudes en arrière. Effectuer 6 à 10 répétitions par série. Biceps Curl Commencez cet exercice en vous tenant debout ou couché, les pieds au milieu de la bande de résistance, les extrémités de la bande tenue dans les deux mains de sorte qu'il n'y ait pas de mou dans la bande. Les paumes de vos mains doivent être tournées vers l'avant si debout, vers le haut si couché. Lentement plier vos coudes, en gardant les muscles dans vos bras serrés. Comme vos mains s'approchent de votre poitrine, vous devriez sentir une résistance accrue de la bande et une augmentation résultante de la tension musculaire dans votre biceps. Après avoir atteint votre poitrine, retournez à votre position initiale avec vos mains sur vos côtés. Effectuez également cet exercice de 6 à 10 répétitions. Obtenez les derniers conseils sur l'alimentation, l'exercice et la vie saine Copyright copy 2017 Leaf Group Ltd. L'utilisation de ce site Web constitue l'acceptation des Conditions d'utilisation de LIVESTRONG. Politique de confidentialité et politique de copyright. Le matériel apparaissant sur LIVESTRONG est destiné à un usage éducatif uniquement. Il ne doit pas être utilisé comme un substitut pour le conseil médical professionnel, le diagnostic ou le traitement. LIVESTRONG est une marque déposée de la Fondation LIVESTRONG. La Fondation LIVESTRONG et LIVESTRONG n'endossent aucun des produits ou services annoncés sur le site. De plus, nous ne sélectionnons pas tous les annonceurs ou publicités qui apparaissent sur le site Web - beaucoup de publicités sont diffusées par des sociétés de publicité tierces. Choix de l'annonce Quelle est la meilleure séance d'entraînement avec les bandes de résistance Quelle est la meilleure séance d'entraînement avec les bandes de résistance Bandes de résistance peut être amusant et très pratique lorsque vous êtes en vacances. Quelle est la meilleure séance d'entraînement avec les bandes de résistance? Soyez aussi descriptif que possible (inclure les ensembles, les répétitions, etc.). Quel genre d'avantages pouvez-vous attendre de l'utilisation de bandes de résistance et sont-ils vraiment la peine de l'argent Être aussi descriptif que possible. Montrez vos connaissances au monde 1ère place Tarkana La meilleure bande de résistance Routine La plupart des gens qui soulèvent des poids va tout la grandeur des poids libres comme le meilleur constructeur de masse. Alors que les poids libres sont grands, les bandes de résistance peuvent avoir leur place ainsi. Dans le passé, les bandes de résistance ont obtenu un mauvais nom comme ils sont devenus considérés comme seulement pour les femmes d'âge moyen faire une séance d'entraînement aérobie avec 5 livres de résistance. Certaines différences distinctes dans les bandes de résistance peut les rendre utiles à quiconque, en particulier ceux qui seront loin de toute salle de gym pendant un certain temps. Les différences Il existe plusieurs avantages à utiliser des bandes de résistance. Le premier avantage et le plus évident est combien plus facile ils vont tenir dans vos bagages par rapport aux poids libres. Il ya aussi un avantage mécanique dans les bandes de résistance que la résistance est maintenue à travers chaque partie du mouvement, tandis que beaucoup d'exercices de poids libre semblables sont réellement non exécuter le travail pendant les parties de l'ascenseur lorsque le mouvement isnt contre la gravité à un angle assez grand. Avec votre formation de bande de résistance, chaque partie de la partie concentrique et excentrique de l'exercice a la résistance, ce qui entraîne une meilleure portée de la force de mouvement et une stimulation plus complète. L'inconvénient des bandes de résistance, c'est que vous ne pouvez pas vraiment effectuer près ascenseurs maximum et la limitation des exercices (ce dernier dont je vais essayer de vous aider à surmonter). Utilisation de bandes de résistance Lorsque vous utilisez des bandes de résistance pour votre séance d'entraînement, le facteur que vous devriez penser est de choisir une bande avec une résistance appropriée à votre force et l'exercice que vous faites. Lors de l'exercice, la bande doit être fixée d'une manière telle que la longueur soit appropriée pour donner une résistance même au bas de l'exercice. EXERCICE 1 Bench Press gtPour cela, vous aurez besoin d'un banc de quelque sorte avec une jambe que vous pouvez soulever. Fixez la bande sous la jambe la plus proche de votre tête, allongez-vous sur le banc et appuyez vers le haut comme vous le feriez un banc d'haltères. EXERCICE 2 Crossover Fixer la bande autour d'un poteau fixe (un sondage ou quelque chose du genre), reculer suffisamment pour commencer la tension. Debout face au poste avec les bras sur les côtés, les paumes vers l'avant. Gardez vos bras droits, les porter sur votre poitrine. EXERCICE 3 Boucles Se tenir sur la bande avec la largeur de la jambe appropriée pour que la tension commence avec les bras vers le bas. La tenue tient les paumes vers le haut, boucle comme vous haltères. EXERCICE 4 Extensions Triceps Stand sur la bande avec largeur de la jambe réglée de sorte que la tension commence à la hauteur de votre main avec les bras derrière votre dos (au-dessus de votre tête) et les coudes flexion. Étendez vos bras comme vous le feriez avec les extensions Triceps. EXERCISE 5 Crâne-Crushers Configurez le groupe comme vous l'avez fait avec le bench press. Pointez vos coudes vers l'avant et vers le haut, et effectuez des broyeurs de crâne comme vous le feriez avec une barre. EXERCICE 1 Appuie-épaules Placez-vous sur la bande pour que la tension commence avec les mains par vos épaules. Tenez les poignées palmes vers l'avant avec la partie inférieure de la poignée sur le dos de votre main. Appuyez vers le haut comme vous le feriez sur une haltère. EXERCICE 2 Lateral Raises Stand sur la bande de sorte que la tension commence avec les bras sur les côtés. Garder vos bras droits, soulever vos bras sur vos côtés de sorte qu'ils sont parallèles avec le plancher. EXERCICE 3 Lignes verticales Tenez-vous sur la bande pour que la tension commence avec les bras sur les côtés. Tirez vers le haut comme vous le feriez avec une rangée verticale barbell. Upper Back EXERCISE 1 Ligne Fixer la bande autour d'un poteau fixe (ou pieds). Reposez-vous afin que la tension commence avec les bras soulevés devant vous. Garder les pieds planté (ou assis), tirer en arrière comme vous le feriez avec une rangée de câble. EXERCICE 2 Retour Flyes Fixer la bande autour d'un poteau fixe. Reposez-vous afin que la tension commence avec les bras soulevés devant vous. Garder les bras droits et les pieds plantés, déplacez vos bras en arrière afin qu'ils soient étendus à vos côtés. Lower Back EXERCICE 1 Good-Mornings Tenez-vous sur la bande pour que la tension commence avec les mains jointes derrière le cou. Garder les jambes droites ou légèrement courbées, se tenir droit, soulever en arrière comme dans un bon matin normal. EXERCICE 1 Squats Debout sur les bandes de sorte que la tension commence avec les mains par les épaules et dans une position accroupie. Levez-vous en gardant les mains par les épaules, en jouant comme vous le feriez un squat barbell. EXERCICE 1 Le veau se lève Stand sur la bande de sorte que la tension commence avec les mains par les épaules et debout tout droit. (Assurez-vous que vous êtes debout sur la bande avec vos orteils). Garder les mains par votre épaule, debout sur vos orteils comme vous le feriez avec une augmentation de veau barbell. EXERCICE 1 Sit-Ups pondérés Si vous avez un banc de déclin, vous pouvez fixer la bande autour de la base du banc et effectuer sit-ups de baisse pondérée à ce sujet. Sinon, fixer la bande autour d'un poteau stationnaire et se reposer sur le plancher en regardant loin du poteau. En vous tenant les mains par la tête, effectuez des redressements assis ou des craquements. La routine En utilisant les exercices donnés ci-dessus, vous pouvez configurer une routine d'entraînement comme vous le souhaitez. Avec des séances d'entraînement à base de résistances, le meilleur serait probablement 3 séances d'entraînement complet ou une séance de 2 jours avec le Day A le lundi et le jeudi et le jour B le mardi et le vendredi. Exemple 1: LundiMemediFriday 3 x 8 Bench Press 1 x 10 Cross-over 3 x 10 rangées 1 x 15 Back Flyes 3 x 15 Squats 2 x 10 Curls 2 x 8 Crâne-Crushers 2 x 10 Extensions Triceps 2 x 8 Épaule Presse 2 x 8 Lateral Raises 1 x 10 Up-right Lignes 3 x 8 Good-Mornings 3 x 10 Calf Raises 3 x 20 Crunchs pondérés Exemple 2: LundiJournée 4 x 8 Bench Press 2 x 10 Cross-over 3 x 15 Squats 2 x 10 Squats 2 X 8 Crâne-broyeurs 3 x 10 Extensions de triceps 5 x 10 Crâne de veau 2 x 20 Crunches pondérées Exemple 3: MardiFriday 4 x 10 Lignes 2 x 15 Retour Flyes 3 x 8 Épaule Presse 3 x 8 Lateral Raises 1 x 10 Up-right Rows 4 x 8 Good-Mornings 3 x 10 Curls 2 x 20 Crunches pondérés Suivez la structure de base d'une séance d'entraînement normale. Réchauffer, utiliser un poids approprié et garder environ une minute de repos entre les séries. La routine peut être adaptée à votre horaire et les préférences de formation, en changeant les ensembles et la fréquence que vous s'il vous plaît. Je ne voudrais pas modifier la gamme de rep trop car les bandes de résistance ne sont pas optimales pour des ensembles de rep très faibles, et les gammes de repères beaucoup plus élevés sont moins efficaces. Avantages Ampère Comme avec n'importe quelle routine d'exercice, les bandes de résistance augmentera la force de vos muscles et stimulera la croissance. Ce qu'ils vont faire aussi est frappé la gamme complète de mouvement, le travail de nombreuses parties d'un ascenseur et le muscle souvent pas travaillé par des poids libres (c'est-à-dire les boucles de poids libre et extensions triceps arent travaillant pendant le mouvement entier). Cela à son tour va augmenter la flexibilité et la force applicable et plus de stimulation musculaire. Donc, il devient tout à fait évident que pour toute personne qui a besoin d'une façon de travailler en vacances, périodiquement cant get à la salle de gym, ou veut quelque chose de plus pour ajouter à l'entraînement, les groupes de résistance en valent bien la peine. Et à un coût aussi bas, theres peu de raison de ne pas investir en eux. 2e place mivi320 En vacances. Besoin d'un moyen pratique pour obtenir une bonne séance d'entraînement ou voulez-vous prendre une nouvelle approche de la formation de résistance et de fossé les haltères ne cherchez pas plus loin que la formation avec des bandes de résistance Bandes de résistance ont été autour depuis un certain temps maintenant, Les bodybuilders hésitent un peu à les utiliser. Si vous êtes l'un de ces exercices qui s'abstient d'utiliser ces bandes utiles dans votre formation, il est temps de prendre une nouvelle approche Qu'est-ce qui rend les bandes de résistance différente de poids libres Contrairement aux poids libres, les bandes de résistance fournissent à l'exerciseur une tension constante sur le muscle - ce qui n'est pas possible avec l'utilisation d'haltères ou d'haltères. Ceci permet à l'exerciseur de se concentrer vraiment sur la partie concentrique (partie de levage) et l'excentrique (partie descendante) du mouvement. Le muscle de travail se raccourcit réellement pendant la phase concentrique d'un mouvement et s'allonge pendant la phase excentrique d'un mouvement particulier. La plupart des élévateurs négliger complètement la phase excentrique d'un mouvement particulier. Par exemple, alors que la plupart des élévateurs exécutent une boucle d'haltères standard, ils soulèvent souvent le poids explosivement et le réduisent à un rythme incroyablement rapide. La dernière fois que j'ai vérifié, la musculation est censé stimuler le muscle et de recruter autant de fibres musculaires que possible. Ne vous attendez pas beaucoup de levage de cette manière. Cependant, avec l'utilisation de bandes de résistance, le muscle est fourni avec une tension constante et la phase concentrique et la phase excentrique du mouvement est beaucoup plus contrôlée. Il en résulte un défi complètement nouveau pour les muscles, qui à son tour oblige les muscles à s'adapter. Quel type de bande de résistance est pour moi Choisir quel type de bande de résistance est assez simple. Si vous êtes un lifter expérimenté, alors une bande plus épaisse est celle pour vous. La raison est que plus la bande est épaisse, plus la résistance sera là. Si vous êtes un débutant ou intermédiaire lifter, puis une bande qui vous offre moins de résistance est adapté pour vous. Je recommande d'acheter une combinaison de bandes plus épaisses et des bandes qui offrent moins de résistance, comme certains exercices exigent plus de résistance que d'autres. Je recommande l'achat de bandes de résistance Harbingers, car ils sont raisonnables et réglables. La grande chose au sujet de ces bandes est que sont disponibles dans plusieurs niveaux de résistance - lourde, moyenne, légère et super résistance lourde. Ces bandes sont disponibles dans le Cyberstore Bodybuildings. Il s'agit d'un entraînement complet du corps avec l'utilisation de bandes de résistance seulement. Il peut être utilisé pour une séance d'entraînement pendant les vacances ou peut être établi comme une routine réelle. Je suggère d'utiliser une fraction de 3 jours avec cette routine. Voici un aperçu général de la séance d'entraînement si vous prévoyez sur la mise en œuvre de cette séance d'entraînement dans une routine réelle. Indépendamment de quelle option est plus approprié pour vous ou si vous prévoyez d'utiliser cette séance d'entraînement une fois en vacances, la structure de l'entraînement reste la même. Squats 3 ensembles de 15 répétitions Overhead Press 3 ensembles de 15 répétitions Levage du côté debout 3 ensembles de 15 répétitions Debout rang inférieur 3 ensembles de 15 répétitions Rejet de la bande 3 ensembles de 15 répétitions Boucle de bras debout 3 ensembles de 15 reps Assurez - Avant de commencer cette ou toute séance d'entraînement. Repos 30-90 secondes entre chaque jeu. Effectuez chaque exercice de façon lente et contrôlée. Effectuez chaque exercice avec un niveau de résistance approprié pour vous. Une fois que l'exercice particulier devient moins difficile, alors son temps d'ajouter plus de résistance en utilisant une bande plus épaisse. N'oubliez pas de rester hydraté pendant l'entraînement, car même le moindre peu de déshydratation peut nuire à votre performance de façon spectaculaire bandes de résistance va renforcer et allonger les fibres musculaires. Ils augmentent également votre flexibilité énormément. Les bandes de résistance stimulent les muscles d'une manière qui est impossible à faire avec l'utilisation de poids libres en vous permettant d'effectuer des mouvements beaucoup plus contrôlés, de maintenir une tension constante sur les muscles, et vraiment souligner sur les portions concentriques et excentriques du mouvement. Avec les périodes de repos courtes recommandées entre les séries, attendez votre endurance et l'endurance d'augmenter - ce qui à son tour va améliorer votre santé cardiovasculaire Bandes de résistance sont certainement la peine de l'argent. Lorsque la salle de gym est fermée ou pendant que vous êtes en vacances, ou vous ne pouvez pas obtenir une séance d'entraînement dans pour une raison quelconque, bandes de résistance offrent une alternative pour former les muscles Chaque fois que je vais en vacances, Une bonne séance d'entraînement po Le prix des bandes est raisonnable ainsi, donc je ne vois aucune raison pourquoi vous wouldnt voulez acheter quelques bandes si vous êtes toujours sur la route ou si vous êtes à la recherche d'une nouvelle façon de stimuler les fibres musculaires